La dieta vegetariana è un regime nutrizionale basato sul consumo prevalente o esclusivo di cibi appartenenti al regno vegetale.

Quali mancanze?

Quando una proteina è costituita da aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni richieste dal corpo umano, la si definisce ad alto valore biologico.Gli alimenti di origine animale apportano soprattutto proteine ad alto valore biologico, ferro altamente biodisponibile, diverse vitamine idrosolubili del gruppo B.

È bene non omettere da questi discorsi l’importanza nutrizionale del pesce che, oltre che di proteine, abbonda anche di:

• vitamina D3;
• iodio;
• acidi grassi essenziali del gruppo omega 3.

Come integrare le proteine?

Spesso si sente parlare dei legumi come soluzione a tali mancanze in una dieta vegetariana: in realtà le proteine dei legumi non possono sostituire quelle della carne. A parità di peso apportano 3 volte meno proteine della carne, e non sono né di buona qualità, né semplici da assorbire per il corpo.

Per ovviare a questa mancanza, viene spesso indicata l’assunzione di cereali e legumi, dato che le carenze di aminoacidi essenziali dei primivengono compensate da quelle dei legumi e viceversa.

Un esempio può essere la pasta e piselli o riso e ceci, l’importante è diversificare il più possibile le fonti proteiche vegetali, riuscendo a integrare i nove aminoacidi essenziali nelle giuste quantità, su base quotidiana. Ciò è importante in quanto il corpo mette da parte le riserve di aminoacidi da cui attingere quando ne ha bisogno ed è bene fare in modo che la riserva dei diversi componenti utili alla formazione delle proteine sia essere sempre “pronta per l’uso”.

Per quel che riguarda i legumi, dato che riducono la disponibilità di alcuni minerali, si consiglia di tenerli per 10-12 ore, prima della cottura, in ammollo cambiando l’acqua un paio di volte aggiungendo un cucchiaino di bicarbonato, Inoltre è bene cuocerli per una o due ore e in pentola a pressione, che aiuta a ridurre il contenuto di antienzimi (principi che rallentano la digestione delle proteine).

Anche i derivati della soia, come il tofu, sono delle ottime alternative, in quanto ricchi di proteine vegetali, oppure il seitan, ottenuto dalla lavorazione della farina di grano.

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